El susurro que rebaja tu valor

Ya diste el primer paso con tu cuerpo: una comida sentada, una ventana de ayuno razonable, un poco más de atención a lo que tu digestión te dice. Y sin embargo, ahí sigue esa voz. La que te dice que no tienes tiempo. Que cuidarte es egoísta. Que después de esto vas a volver a lo mismo, como siempre. Esa voz tiene nombre, y entenderlo cambia todo.

Un cerebro infestado, no una persona débil

El Dr. Daniel Amen, psiquiatra y fundador de las Clínicas Amen, acuñó un término para ese tipo de pensamiento en los años noventa, después de un día particularmente difícil con sus pacientes: al llegar a casa se encontró con una infestación de hormigas en la cocina. Mientras las limpiaba, pensó en algo que había visto una y otra vez en sus consultas —que el cerebro de sus pacientes también estaba, en cierto sentido, infestado. No de insectos, sino de pensamientos negativos automáticos, que aparecen solos, se multiplican si nadie los cuestiona, y roban la alegría exactamente igual que una plaga.

Así nació el concepto de las ANTs —Automatic Negative Thoughts, o pensamientos negativos automáticos—, hoy una de las herramientas más usadas en la terapia cognitivo-conductual que se practica en las Clínicas Amen. La idea central es sencilla y, al mismo tiempo, liberadora: esa voz que te dice "no puedes" o "no mereces esto" no es un juicio certero sobre quién eres. Es un patrón de pensamiento identificable, con nombre y forma, que se puede cuestionar como cualquier otra cosa que damos por cierta sin revisar.

Reconocer a la hormiga antes de creerle

Entre los patrones más comunes que Amen identifica en sus pacientes hay varios que probablemente reconozcas: pensar en "todo o nada" (si no lo hago perfecto, no vale la pena); el pensamiento en absolutos (siempre me pasa esto, nunca tengo tiempo); adivinar el futuro y anticipar automáticamente el peor resultado; o cargar con la culpa de un problema que en realidad no te pertenece por completo.

Estas hormigas mentales no son un defecto de carácter. Son, según explica Amen, patrones que el cerebro adopta con el tiempo —muchas veces reforzados durante años de poner las necesidades de todos los demás antes que las propias—, y que se pueden desinstalar exactamente igual que se instalaron: con repetición consciente en la dirección contraria.

Cómo se cuestiona una hormiga mental

El método que Amen recomienda a sus pacientes es concreto y no requiere ningún entrenamiento especial. Cuando aparece un pensamiento negativo insistente, se trata de escribirlo, identificar de qué tipo es, y luego cuestionarlo con preguntas directas: ¿es esto realmente cierto? ¿Tengo evidencia real de que así es? ¿Cómo me siento cuando le creo a este pensamiento? ¿Quién sería yo, en este momento, si simplemente no le creyera?

No hace falta ganarle la discusión a la hormiga en el primer intento. Basta con notarla, nombrarla, y no dejar que dicte automáticamente lo que haces después. Esa pausa —ese medio segundo de cuestionamiento consciente— es, según Amen, lo que permite empezar a sentirse mejor con más rapidez que con otros métodos, precisamente porque interrumpe el patrón en el momento en que está ocurriendo, no después.

No se trata de pensar en positivo a la fuerza

Vale la pena aclarar algo: esto no es "pensar bonito" ni ignorar lo que de verdad te preocupa. Es distinguir entre un pensamiento que refleja la realidad y uno que solo se siente real porque lo llevas repitiendo durante años. La diferencia importa, porque un cerebro que funciona bien —con sueño suficiente, movimiento, alimentación real y pensamientos revisados— te permite funcionar bien a ti también. No es que te falte voluntad para cuidarte. Es que tu cerebro necesita ciertas condiciones para que cuidarte, finalmente, se sienta posible.

La próxima vez que aparezca esa voz que te dice que no hay tiempo para ti, o que cuidarte es un lujo que no te puedes dar, detente un segundo antes de creerle. Pregúntale si es cierto. Puede que descubras que es solo una hormiga más —insistente, pero no verdadera.

En el último artículo de esta serie vamos a ver cuánto tiempo real toma reescribir un pensamiento como este, y por qué ese plazo, lejos de ser desalentador, es en realidad una buena noticia.

Este artículo es información general de bienestar y no sustituye la orientación de un profesional de salud mental, especialmente si vives con ansiedad, depresión u otra condición diagnosticada.