Vuelve a dormir profundo

Te acuestas a la misma hora de siempre. No tienes insomnio en el sentido normal: te duermes sin problema. Pero te despiertas dos, tres veces cada noche, y por la mañana tu cuerpo no se siente restaurado. Si así son tus noches, no es casualidad ni "cosas de la edad", como se dice con resignación. Es un cambio concreto en la manera en que duermes, y tiene explicación.

Qué es en realidad el sueño profundo

El sueño no es un bloque parejo de horas. Se organiza en ciclos, y dentro de cada ciclo hay una fase llamada sueño de ondas lentas, el sueño profundo, en la que ocurre la mayor parte de la reparación física y se afianza la memoria. Es la fase que de verdad descansa; las demás la preparan o la sostienen.

Con los años, la proporción de sueño profundo disminuye de forma natural. No desaparece, pero se reduce, y ese cambio suele coincidir con la transición hormonal que viven las mujeres en esta etapa.

Por qué las hormonas cambian el sueño

Durante la transición a la menopausia, las quejas sobre el sueño se vuelven mucho más frecuentes, y no es imaginación tuya. Uno de los culpables más claros son los sofocos y los sudores nocturnos: los investigadores han observado que el inicio de un sofoco y el despertar coinciden tanto en el tiempo de inicio que probablemente se puede decir que responden a un mismo mecanismo. Muchas mujeres se despiertan sin recordar haber sentido calor, porque el despertar llega antes de que lo noten.

A esto se suma que, con los años, también se vuelven más comunes otros trastornos que interrumpen el descanso, como el síndrome de piernas inquietas. Por eso vale la pena no darlo todo por hecho.

Cuando lo que no se apaga es la mente

Hay otro tipo de despertar que muchas conocemos bien: abres los ojos a las tres de la mañana y, antes de darte cuenta, la mente ya está trabajando. La lista de pendientes, la preocupación por un hijo, la conversación que quedó a medias. El cuerpo está cansado, pero los pensamientos no se apagan.

En ese momento, discutir con la preocupación casi nunca funciona. Lo que sí ayuda es darle al cuerpo una señal de calma. La respiración lenta, la misma de la que hablamos en Respira despacio, calma la ansiedad, es una forma sencilla de hacerlo sin salir de la cama. Y para muchas de nosotras, esa pausa también se vuelve oración. El salmista lo dijo hace tres mil años: "En paz me acuesto y me duermo, porque solo tú, Señor, me haces vivir confiado". No tienes que resolver a las tres de la mañana lo que puedes esperar hasta el día siguiente. Puedes soltarlo en manos de Quien no duerme.

Lo que sí ayuda

Cuida la temperatura del cuarto. Un dormitorio fresco favorece el sueño profundo, porque el cuerpo entra en esa fase acompañado de un descenso natural de su temperatura. Si además tienes sofocos, ropa de cama ligera y un ventilador cerca pueden marcar la diferencia.

Retrasa la cafeína; no es necesario que la elimines. En un estudio, la cafeína tomada incluso seis horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora. Una taza a las tres de la tarde puede seguir activa a medianoche, aunque no sientas el efecto.

Muévete, y deja lo más intenso para otra hora. El ejercicio favorece el sueño, y hacerlo por la tarde o al anochecer no lo perjudica. Lo único que conviene evitar es el ejercicio muy intenso en la última hora antes de dormir, porque puede costarte más conciliar el sueño.

Antes de asumir que es solo cuestión de la edad, habla con tu médico. Hay causas que se pueden controlar fácilmente que se confunden con frecuencia con los cambios normales, y tu médico sabrá qué revisar.

No subestimes el valor de los hábitos, aunque parezca sencillo: una rutina constante (misma hora, luz tenue, sin pantallas al menos treinta minutos antes) le indica al cuerpo que puede bajar la guardia. El sistema nervioso responde a la repetición, no solo a la lógica.

Recuperar el sueño profundo no significa volver a dormir exactamente como dormías hace veinte años. Significa trabajar con el cuerpo que tienes hoy, entendiendo por qué cambió, en lugar de pelear contra un cansancio que parece no tener explicación.

Este artículo es información general de bienestar y no sustituye la orientación de tu médico, especialmente si tus problemas de sueño son persistentes o afectan tu vida diaria.